Prokrastinazioa: alferkeria da ala borondate indarrik eza?

Urtarrila asmo onez beteta dator. Urtea asmoen zerrenda mental (edo idatzi) batekin hasten dugu: ariketa gehiago egitea, konstantziaz ikastea, hobeto antolatzea, osasuna zaintzea, egiteke dauden proiektuei berriro ekitea edo lanean hobetzea. Urtearen hasierak une ezin hobea dirudi “zerotik hasteko”, lehen baino hobeto egiteko, aspalditik atzeratzen ari garen hori betetzeko.

Hala ere, egunak pasatzen dira… eta askotan, asmoak etenaldian geratzen dira. Betiko esaldia agertzen da: “bihar hasiko naiz”. Eta bihar ez da iristen. Orduan sortzen da frustrazioa, errua eta gugan zerbaitek huts egiten duen sentsazioa.

Baina lasai, lasai: ez zaude apurtuta, ez da arazo handia, ez da nagikeria eta ez da zure denbora gaizki kudeatzen duzula.

Prokrastinazioa denbora-arazoa edo arazo emozionala da?

Luzaroan esan zitzaigun prokrastinatzea antolakuntza txarraren edo diziplina faltaren kontua zela. Gaur egun badakigu azalpen hori motz geratzen dela. Prokrastinazioak zerikusi handiagoa du emozioekin agendarekin baino.

Zure garunak ez du lana bera saihesten; zeregin horrek nola sentiarazten zaituen saihesten ari da. Estresagarria, zaila, mehatxagarria edo erronka handiegitzat jotzen duzunean, amigdala aktibatzen da, garunaren alarma sistema. Gune hau kudeaketa emozionalean eta arriskuaren detekzioan inplikatuta dago. Bere mezua argia da: “ihes egin, ekidin, ezkuta zaitez”.

Bitartean, kortex prefrontala (garunaren zatirik arrazionalena, planifikatzeaz, antolatzeaz eta erabakiak hartzeaz arduratzen dena) kontrola mantentzen saiatzen da. Baina nekatuta, aseta edo estresatuta bazaude, amigdalak irabazi ohi du bataila.

Horregatik, zure buruari proposatu diozun hori hasteko unea iristen denean (ikasi, mezu elektronikoei erantzun, dei deseroso bat egin, korrika egitera atera, armairu bat ordenatu, lanetik zintzilik dagoen gai bat kudeatu…), bat-batean, lehenago egin zenitzakeen mila “premiazko” gauza agertzen dira. Ez da desantolamendua: antsietatea da.

Prokrastinatzea, autoerregulazio emozionalerako saiakera gisa

Prokrastinatzea huts egindako autoerregulazio emozional modu bat da. Zure adimenak ez du eraginkortasunik bilatzen, lasaitasuna baizik. Lana saihesteak ondoeza murrizten du une batez, eta hori burmuinak azkar ikasten du.

Hemen dopamina, plazeraren hormona, motibazioa eta saria sartzen dira jokoan. Zeregin bat saihestu eta zerbait errazago egiten duzun bakoitzean (mugikorra begiratu, Instagramen sartu, zerbait jan, hozkailua ireki) dopamina txinparta txiki bat jasotzen duzu. Lasaitasun ederra hartu dut. Eta burmuinak gogoratzen du: “honek baretu egiten nau”.

Horrela sortzen da ohitura. Sare sozialekin, bideojokoekin edo distrakzio azkarrekin aktibatzen den zirkuitu bera. Ez da kasualitatea, blokeatzen zaituen zerbaiti aurre egiten ez badiozu, objektiboki ere ahalegina eskatzen duten beste gauza asko egiteko gai izatea.

Ez ezazu prokrastinarik egin nahi ez duzulako, baizik eta zeregin horrek beste edozeinek baino deserosotasun emozional handiagoa eragiten duelako une horretan.

Berehalakotasunaren joera: orainaren nia irabazle

Beste funtsezko faktore bat berehalakotasunaren edo aldi baterako deskontuaren alborapena da. Gure garunak balio handiagoa ematen dio berehalako sariari etorkizuneko sariari baino, nahiz eta gerokoa hobea izan. Sistema linbikoak ongizatea nahi du orain; alde arrazionalak irabaziak imajina ditzake epe luzera, baina askotan “orainaren niak” irabazten du.

Badakizu pilatesera joateak fisikoki hobeto sentitzera hurbiltzen zaituela, baina une horretan sofa eta filma erakargarriagoak suertatzen dira. Ez da zure helburuarekiko konpromiso falta: biologia da.

Zer egin dezakegu orduan?

Irtenbidea ez da geure buruarekin gogorragoak izatea, baizik eta zereginarekin erlazionatzeko modua aldatzea:

Banatu lan handiak mikro-ekintzetan: dokumentua ireki, esaldi bat idatzi, zapatilak jantzi.
Sari-iturria aldatu egiten da: dopamina aurrerapenarekin lotzen du, ez ihesarekin.
Ospatu urrats txiki bakoitza, baita ñimiñoenak ere.
Ez itxaron motibaziorik hasteko: hasi eta motibazioa ondoren etorriko da.

Etorkizuna presenteago sentiarazteak ere laguntzen du. Urruneko helmugan bakarrik pentsatu beharrean, konektatu emozionalki zeregin zehatz hori amaitzean sentituko zaren moduarekin. Lasaitasuna, lasaitasuna eta gogobetetasuna bistaratzen ditu.

Pertsona batzuek “etorkizuneko ni”ari gutun bat idaztea erabilgarria dela uste dute, hasi izana eskertuz. Frogatuta dago etorkizuneko ni horrekin emozionalki konektatzeak prokrastinazioa murrizten duela eta autoerregulazioa hobetzen duela.

Autokritika eta blokeoa: atzeraelikatzean den zirkulua

Autokritikak ez du motibatzen, blokeatu egiten du. Gaizki hitz egiteak min fisikoaren neurona-sare berberak aktibatzen ditu, kortisona handitzen du eta mehatxu-sentsazioa indartzen du. Horrek areagotu egiten du antsietatea, eta, horrekin batera, baita ihes egiteko beharra ere.

Horrela sortzen da prokrastinazio emozionalaren begizta.

Irteera ez da eskakizun gehiago, auto-erruki estrategikoa baizik. Hitz egin ezazu lagun bati hitz egingo zeniokeen bezala. “Zu” “ni”aren ordez erabiltzeak ere karga emozionala gutxitu dezake eta aurrera egiten lagundu.

Ez da gogo falta, blokeo emozionala da

Aurtengo urtarrilean zure asmoak eskuetatik ihes egiten dizutela sentitzen baduzu, gogoratu hau: ez da gogo falta, blokeo emozionala da. Eta blokeoak ez dira kolpeka garaitzen, baizik eta ulermenarekin, pauso txikiekin eta norbere buruarekiko tratu atseginagoarekin.

Amets handiak egitea ondo dago. Txikian jokatzeak desblokeatzen du.

Fdo. Mari Oca, psikologoa