Enrique Saracho, psikiatra, Ediren osasun kooperatibako zuzendari teknikoa

Noiz izaten dugu insomnioa?

Insomnioa da gehien kezkatzen duen fenomenoetako bat, denok ohartzen baikara gure osasunari begira duen garrantziaz, ez bakarrik fisikoki, baita mentalki ere. Biztanleriaren ia %14k insomnioa du, astean hirutan hiru hilabetez gertatzen denean. Prebalentzia dezente handiagoa da emakumezkoetan gizonezkoetan baino, baita zaharragoetan ere, bizi-zikloan zehar loaren patroiak aldatzen joaten baitira.

Askotan, lo hartzeko unea tortura bihur daiteke. Batez ere, hurrengo egunean errenditu beharra dudanean edo errenditu beharra sentitzen dudanean, eta ohera joaten naiz itxaropen horrekin: “Lo egin behar dut eta ez dakit lortuko dudan”.

Lo egitea, ez da deskonektatzea

Loari buruzko ideia okerrak izaten ditugu. Lo egitea fenomeno konplexua da, deskonexio batera mugatzen ez dena. Okerreko ideiari eutsi ohi diogu: etengailua dela, eta nik itzali edo piztu egiten dudala, konektatu edo deskonektatu egiten naizela. Fenomeno pasiboa dela uste dugu, deskantsatu egin behar dela eta geldotasuna nagusitzen dela.

Hala ere, lo gaudenean, gure garunak ez du atsedenik hartzen. Gaua, neurologikoki, mentalki, emozionalki, oso aktiboa da. Bizitza erreala denaz, gure ingurunea denaz deskonektatzen garenean, barne bizitzarekin konektatzen gara. Loaldian, gure garunak gure gorputz-funtzio guztiak ebaluatzen eta konpontzen ditu.

Loaren alderdi emozionalak

Asko hitz egiten da alderdi biologikoenetatik, baina Ediren-etik loaren alderdi emozionalenak eta psikologikoenak jorratzea interesatzen zaigu; hau da, gaua egunaren zati gisa ulertzea, non gauean gertatzen denak zerikusi handia baitu bezperan gertatutakoarekin eta hurrengo egunean gertatuko denarekin. Izan ere, esan ohi da gauez finkatzen ditugula ezagutzak, besteak beste.

Gaua, emozionalki eta neurologikoki, oso fenomeno emankorra da, baina gure bizimoduekin oso lotuta dago. Lotara joateko momentua oso garrantzitsua da, mota guztietako “erritualekin” lotuta egon ohi da; pixkanaka deskonektatzen hasten garen momentua da, eta eguna izan denaren azterketa bat bezala egiten dugu.

Zer gertatzen da ohera sartzeko unean? Nola egiten duzu lo oporretara joan aurreko egunean? Kezka pila bat dituzu buruan, eta egin duzun edo egin ez duzun guztiaren errepaso osoa egiten ari zara, edo egiteko duzun guztia. Ebaluazio-une bat da, eta, une horretan, erabakiak hartzen ari zara.

Barne-gauzekin lotzeko unea

Lotara joateko une hori introspekziorako unea da, ingurunetik deskonektatzeko momentua, baina barnekoarekin lotzeko momentua. Horregatik esaten dugu: “Hau burkoarekin kontsultatu behar dut”.

Zertaz ari gara? Erabakiak hartzeaz ari gara, eta batzuetan erabaki garrantzitsuak hartzen ditugu une horietan. Izan ere, batzuetan, erabakiak hartzeko, deskonektatu egin behar da bizitza-erritmo jakin bat, non erantzukizun eta etekin pilo bat pilatzen zaizkizun.

Egunean zehar egin dugunarekin nahiko pozik egon gaitezke:

- Horregatik, ebaluatzeko une horretan, ohiko bizitza frustragarria izan badugu eta ekarpen gutxi egin digula sentitzen badugu, zailagoa izango da loak hartzea.
- Hala ere, gauza interesgarriak egon badira, aldaketei aukera eman badiet edo produktibo edo sortzaile sentitzen banaiz, orduan hobeto lo egin ahal izango dut.

Barne-zaratak ez digu lo hartzen uzten

Oheratzeko momentuan, nolabaiteko bakea izan behar dugu, geure buruarekin bakean egon. Ingurunetik deskonektatzeko une horrek barrurantz begiratzen dit. Baliteke nik barruan daukadana ez gustatzea eta gauzez ohartarazten aritzea.

Oro har, etengailu bat balitz bezala deskonektatu nahi dugu, eta geure buruaz eta barne mundu horretaz deskonektatu. Baina saiatzen garenean agertzen da barne zarata hori, askotan denak enbarazu egiten didala islatzen dena: ez dut posturarik aurkitzen, bizilagunak zarata egiten du eta denak asaldatzen nau.

Baldintza egokiak bilatzen saiatzen naiz, eta ez ditut aurkitzen; arazoa ez baita kanpoko arazo bat, barneko arazo bat baizik, frustrazio eta atsekabeekin zerikusia duena, geure buruarekin guztiz konforme ez egotearekin. Eta hor gure barne bizitza emozionala, protesta egiten eta nabarmentzen da. Egia esan, ez gaitu izorratu nahi, zera esan nahi digu: “Aizu, konpondu gabeko kontuak dituzu, atzeratzen ari zarenak. Arazo batzuei ez diezu aurre egiten, erabaki batzuk ez dituzu hartzen”.

Kalitate hobea kantitatea baino

Oso garrantzitsua da ulertzea garrantzitsuagoa dela loaren kalitatea kantitatea baino. Asko kezkatzen gaitu zenbat ordu lo egiten dugun. Ordu kopuru jakin bat lo egin behar dugula ematen du, eta, gainera denak segidan lo egin behar direla.

Zer gertatzen da? Gauez zortzi ordu jarraian lo egitea industrializazioaren asmakizuna dela. Beste garai batzuetan, loaren zikloek ez zuten zertan jarraituak izan. Eta hori umeengan eta adineko pertsonengan ere ikusten dugu: loaren zikloak eguneko 24 orduetan zehar banatuz doaz. Eta garrantzitsuena da ziklo horiek ordu eta erdi eta bi ordu artean irauten dutela, gutxi gorabehera.

Alde horretatik, agian kezkatuta egongo gara, agian ordu gutxiago lo egin dugulako, baina siesta bat botatzen badugu edo momentu konpontzaile bat eduki ahal izan badugu ere bere funtzioa betetzen du. Ordu eta erdi edo bi ordutan, fase guztiak bete ditzakegu eta kalitatezko ametsa izan. Hori egunean zehar banatzen badugu, arazorik ez. Kontua da presioa egiten diogula geure buruari, ordu jakin batean lo egin behar dugulako, ordu jakin batean jaiki behar dugulako eta dena jarraian joan behar delako. . Eta hor borrokatzen gara gure biologiarekin, eta hori da egin behar den azken gauza.

Loaren zikloak

Loaren zikloetan, lo sakonagoko uneak izaten dira, eta lo arinagokoak ere bai. Psikologikoki garrantzitsuena den loaren zikloaren atala, garunean oso aktiboa dena eta loari kalitatea ematen diona, REM fasea da.

REM loaldian egiten dugu amets.
Ametsek funtzio garrantzitsua betetzen dute gure osasun mentalerako.
Errealitatea amesten dugunean, tregoa bat ematen digu, “jolasaldi” bat, non gure garuna libre den.
Horrek eguneko frustrazioak kudeatzeko aukera ematen digu.

Ariketa fisikoa garrantzitsua da

Pertsona guztiak ezberdinak gara eta ez dago arau magikorik denontzat, ametsari dagokionez. Insomnioa gai konplexua da eta ez du konponbide errazik. Baina, oro har, ariketa fisikoa garrantzitsua da, gure jarduera batez ere mentala delako eta nolabaiteko gainkarga mentala sortzen dugulako; gainkarga hori deskarga fisiko batekin batera ez badoa, irteerarik ematen ez diogun energia oso bat atxikita geratzen dela esan nahi du. Gorputza nekatzen duzunean, gero errazagoa da atseden hartzea edo atseden hartzeko beharra pilatzea. Baina egunean zehar gorputza nekatu ez baduzu zure bizitza oso sedentarioa delako eta ariketa fisikorik egin ez baduzu, orduan, deskargatu gabeko energia metatu horrek arinagoa egiten du loa.

Zer egin lorik egin ezin dudanean?

Ezin badugu lorik egin, zer egin dezakegu?

Arazo fisikoak baztertu.
Ingurumen-baldintzak hobetzea: zarata, tenperatura, burko-mota, lastaira…
Kezkatzen gaituena identifikatzea.
Ohetik atera eta ohizko edo errepikakorra den zerbaitetan aritzea.

Egin behar ez duguna da ohean bueltaka eduki. Komeni da jaiki eta jardueraren bat egin ahal izatea, hala nola, irakurtzea, idaztea, marraztea… Ohera joan behar da lo-sentsazioa ematen dizunean. Batzuetan gerta daiteke jendea lotan geratzea telebista ikusten, eta gero, ohera doanean, lorik ez egitea.

Gorputza jakintsua da, eta garrantzitsua da entzutea, ez gaitezen berarekin borrokatu lotara behartu nahian.

Gaua oso momentu emankorra da. Sortzaile eta artista handiek gauetan ekoizten dituzte beren obrak. Gauez ere asmatzen dira gauzak, arazoak konpontzen dira. Zu kezka batekin oheratzen zara eta gero jaiki eta bat-batean irtenbide bat agertzen da.

Lo egiteko pilulak, azkena

Lotarako pilulak dira azken baliabidea. Antsiolitikoak edo hipnotikoak loaren arkitektura aldatu eta kalitate gutxiagoko ametsa sortzen du. Gaurko ogia gosea da biharko, tarteka erabiltzen denean baliagarria delako, baina ez modu jarraituan. Ez litzateke insomnio kroniko baterako tratamendua, gorputza bizitu egiten delako eta, azkenean, eraginkortasuna galtzen duelako.

Gainera, arazoa da gero errebote-efektua duela, abstinentzia bat dagoela; hau da, hartzeari uzten zaionean, insomnioa lehen baino indar gehiagorekin agertzen da berriro. Eta orduan, jende askok berriro hartzen du behar duela pentsatzen duelako, baina ez da kontziente katigatuta dagoela. Hau da, pilularekiko ohikotasuna garatu du, noiz eta adikzioa.

Ondorioa: gauean gertatzen denak zerikusia du egunean zehar gertatzen denarekin. Eta guk egunean zehar ez badugu aldaketarik egiten, ez dugu espero gauean zehar aldaketarik izango denik.

Enrique Saracho, psikiatra