Enrique Saracho, psiquiatra, director de Ediren osasun kooperatiba.

¿Cuándo padecemos insomnio?

El insomnio es uno de los fenómenos que más preocupan porque todos somos conscientes de la importancia que tiene de cara a nuestra salud, no solo física, sino mental. Casi un 14% de la población padece insomnio, considerado así cuando ocurre tres veces por semana, durante tres meses. La prevalencia es bastante mayor en mujeres que en hombres y también en personas de más edad, ya que a lo largo del ciclo vital se van modificando los patrones del sueño.

Con mucha frecuencia, el momento de conciliar el sueño se puede convertir en una tortura. Sobre todo, cuando al día siguiente necesito rendir o me siento presionado a rendir, y voy a la cama con esa expectativa de que «tengo que dormir y no sé si lo voy a conseguir».

Dormir, no es desconectar

Solemos tener ideas equivocadas acerca del sueño. Dormir es un fenómeno complejo, que no se limita a una desconexión. Solemos mantener la idea equivocada de que es un interruptor, y que yo lo apago o lo enciendo, que me conecto o me desconecto. Pensamos que es un fenómeno pasivo, donde hay que descansar y donde lo que prevalece es la inactividad.

Sin embargo, cuando dormimos, nuestro cerebro no descansa. La noche, neurológicamente, mentalmente, emocionalmente, es muy activa. Cuando nos desconectamos de lo que es la vida real, de lo que es nuestro entorno, nos conectamos con la vida interna. Durante el sueño nuestro cerebro evalúa y repara todas nuestras funciones corporales.

Aspectos emocionales del sueño

Se habla mucho desde los aspectos más biológicos, pero desde Ediren nos interesa abordar los aspectos más emocionales y más psicológicos del sueño; es decir, entender la noche como una parte del día, en donde lo que pasa por la noche tiene mucho que ver con lo que ha pasado el día anterior y con lo que va a pasar al día siguiente. De hecho, se suele decir que es por la noche cuando fijamos conocimientos, entre otras cosas.

La noche es, emocionalmente y neurológicamente, un fenómeno muy productivo, pero que está muy en relación con lo que son nuestras formas de vida. El momento de ir a dormir es muy importante, suele estar relacionado de todo tipo de «rituales»; es un momento en el que empezamos poco a poco a desconectar, y hacemos como una revisión de lo que ha sido el día.

¿Qué es lo que ocurre en el momento de meterte en la cama? ¿Cómo duermes el día anterior a irte de vacaciones? Tienes en la cabeza un montón de preocupaciones y estás haciendo todo un repaso de todo lo que has hecho o no has hecho, o todo lo que tienes por hacer. Es un momento evaluativo y en donde también estás tomando decisiones.

Momento de conexión con lo interno

Ese momento de ir a dormir es un momento de introspección, de desconexión del medio, pero de conexión con lo interno. Por eso solemos decir: «Esto lo tengo que consultar con la almohada».

¿De qué estamos hablando? Estamos hablando de tomar decisiones, y a veces tomamos decisiones importantes en esos momentos. Porque a veces, para tomar decisiones, hay que desconectar de un ritmo de vida donde te apremian un montón de responsabilidades, de rendimientos…

Podemos sentir más o menos satisfacción con lo que hemos hecho durante el día:

Por ello, en ese momento de evaluar, si hemos tenido una vida rutinaria frustrante y sentimos que nos ha aportado poco, va a ser más difícil conciliar el sueño.
Sin embargo, si ha habido cosas interesantes, si he dado oportunidad a cambios o me siento productivo o creativo, entonces voy a poder dormir mejor.

El ruido interno no nos deja dormir

En el momento de acostarnos, tenemos que tener una cierta paz, estar en paz con nosotros mismos. Ese momento de desconexión del medio hace que me mire hacia adentro. Puede ser que lo que yo tengo adentro no me guste y que me esté advirtiendo de cosas.

En general, queremos desconectar como si fuera un interruptor y desconectar de nosotros mismos y de ese mundo interno. Pero cuando lo intentamos es cuando aparece ese ruido interno, que muchas veces se refleja en que todo me molesta: no encuentro postura, el vecino hace ruido y todo me perturba.

Intento buscar las condiciones adecuadas y no las encuentro; porque el problema no es un problema externo, es un problema interno, que tiene que ver con frustraciones e insatisfacciones, con no estar del todo conformes con nosotros mismos. Y es ahí donde nuestra vida emocional interna, protesta y se hace notar. En realidad lo que quiere no es fastidiarnos, sino decirnos: «Oye, tienes cuentas pendientes que no tienes resueltas, que las estás aplazando. Hay problemas que no estás enfrentando, hay decisiones que no estás tomando».

Mejor más calidad que cantidad

Es muy importante entender que es más importante la calidad del sueño que la cantidad. Nos suele preocupar mucho cuántas horas dormimos. Parece que tenemos que dormir un determinado número de horas, y que además hay que dormirlas todas seguidas.

¿Qué es lo que ocurre? Que el dormir ocho horas seguidas durante la noche viene a ser un invento de la industrialización. En otras épocas, los ciclos de sueño no necesariamente iban seguidos. Y esto también lo vemos en los niños y en las personas mayores: los ciclos del sueño se van repartiendo a lo largo de las 24 horas del día. Y lo importante es que estos ciclos duran entre hora y media y dos horas, más o menos.

En este sentido, quizá estemos preocupados porque igual hemos dormido menos horas, pero si echamos una siesta o hemos podido tener un momento reparador también cumple su función. En hora y media o dos horas, podemos cumplir todas las fases y tener un sueño de calidad. Si eso lo vamos repartiendo durante el día, ningún problema. Lo que pasa es que nos presionamos porque tenemos que dormirnos a una determinada hora, tenemos que levantarnos a una determinada hora y todo tiene que ser seguido. Y es ahí entonces donde nos peleamos con nuestra biología, y es lo último que hay que hacer.

Los ciclos del sueño

En los ciclos del sueño, hay momentos de sueño más profundo y otros de sueño más ligero. La parte del ciclo del sueño más importante psicológicamente, que es muy activa a nivel cerebral y que da calidad al sueño es la fase REM.

En el sueño REM es cuando soñamos.
Los sueños cumplen una función importante para nuestra salud mental.
Cuando soñamos la realidad nos da una tregua, un “recreo”, donde nuestro cerebro es libre.
Esto nos permite gestionar las frustraciones del día.

El ejercicio físico es importante

Todas las personas somos diferentes y no hay una regla mágica para todas en cuanto al sueño. El insomnio es un tema complejo y no tiene soluciones fáciles. Pero, en general, el ejercicio físico es importante porque nuestra actividad es fundamentalmente mental y generamos una cierta sobrecarga mental, que si no va acompañada de una descarga física, es como que queda retenida toda una energía a la que no damos salida. Cuando cansas el cuerpo, luego es más fácil que descanse o que acumule la necesidad de descansar. Pero si a lo largo del día no has cansado el cuerpo porque tu vida es muy sedentaria y no has hecho ejercicio físico, entonces esa energía acumulada no descargada hace que el sueño sea más ligero.

¿Qué hacer cuando no puedo dormir?

Si no podemos dormir, ¿qué podemos hacer?:

Descartar problemas físicos.
Mejorar las condiciones ambientales: ruido, temperatura, tipo de almohada, colchón…
Identificar lo que nos preocupa.
Salir de la cama y ocuparnos en algo rutinario o repetitivo.

Lo que no tenemos que hacer es mantenernos en la cama dando vueltas. Conviene que nos levantemos y que podamos hacer alguna actividad, como pueda ser leer, escribir, dibujar… A la cama hay que ir cuando te da la sensación de sueño. A veces puede ocurrir que la gente se queda dormida viendo la televisión y luego, cuando va a la cama, no duerme.

El cuerpo es sabio y es importante que lo escuchemos, no nos peleemos con él intentando forzarlo a dormir.

La noche es un momento muy productivo. Los grandes creadores y grandes artistas producen sus obras a las noches. También es a la noche cuando se inventan cosas, cuando se resuelven problemas. Tú te acuestas con una preocupación y luego te levantas y de repente aparece una solución.

Las pastillas para dormir, lo último

Las pastillas para dormir son el último recurso. El ansiolítico o el hipnótico altera la arquitectura del sueño y genera un sueño de menor calidad. Es pan para hoy hambre para mañana, porque es útil cuando se utiliza de forma puntual, pero no de una forma continuada. No sería el tratamiento para un insomnio crónico, porque el cuerpo se habitúa y finalmente pierde eficacia. Además, el problema es que luego tiene efecto rebote, hay una abstinencia; es decir cuando se deja de tomar reaparece el insomnio con más fuerza que antes. Y entonces, mucha gente vuelve a tomarlo porque piensa que lo necesita, pero no es consciente que está enganchada. Es decir, ha desarrollado una habituación a la pastilla, cuando no una adicción.

Conclusión: lo que pasa durante la noche tiene que ver con lo que pasa durante el día. Y si nosotros no hacemos cambios en lo que pasa durante el día, no esperemos que vaya a haber cambios en lo que pasa durante la noche.

Fdo. Enrique Saracho, psiquiatra